哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是哑铃飞鸟主要锻炼哪些肌肉？有哪些注意事项?有哪些训练方式......你知道吗？
哑铃飞鸟主要练哪里？
哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
不同的体位所刺激锻炼的肌肉也不一样。
俯身飞鸟锻炼三角肌后束，对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果；上斜飞鸟刺激上胸部位和三角肌区域的发育生长；下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块；站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育；仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，对塑造胸大肌线条有着很大的作用。
想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
动作要领
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟分类
根据体位的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
不同的体位所刺激锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟刺激上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。
俯身哑铃飞鸟
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上斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟
地板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，每天5组左右（第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次左右）这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。返回搜狐，查看更多